ONLINE MENTAL COACHING PREP – Level 1

LETO 2019 - TÝŽDEŇ 06/08



PRAKTICKÁ ČASŤ


01. DÝCHACIE CVIČENIE

01.01 PO, STR, PIA - 20 minút
Nádychy a výdychy so zadržiavaním dychu

https://open.spotify.com/episode/0VOb7F7OlOlNGWKoP7MeYN?si=RSVUG3vgQw2QU-h1uV79iA

Postupujeme podľa inštrukcií. Cvičenie vykonávame v sede, nehýbeme sa pri ňom, sústredíme sa výlučne na dýchanie.

01.02.
 UT, ŠTV, SOB - 20 minút
Striedavé dýchanie

Nastavíme si budík (príjemné zazvonenie potichu) na 20 minút.
Sadneme si pohodlne, chrbát máme vystretý, neopierame sa. /Obr. 1/, môže byť aj sedenie na stoličke

Najskôr chvíľu (cca pol minúty, minútu) len pozorujeme dýchanie. 

Potom začneme dýchať intenzitou ako je vidno na videu https://m.youtube.com/watch?v=0F8NtmpEN6s v čase 05m 04s
(prípadne si môžeš pozrieť celé video aby si lepšie chápal ako dýchaš v tomto cvičení)
nasledovne: 
30x nádych, výdych ľavou dierkou (pravá je zakrytá palcom pravej ruky) /Obr. 2/
3x hlboký nádych výdych oboma dierkami
30x nádych, výdych pravou dierkou (ľavá je zakrytá prsteníkom pravej ruky) /Obr. 3/
pozorovanie dýchania (cca pol minúty, minútu)
toto opakujeme 5x

Následne opäť len pozorujeme dýchanie.

Keď zazvoní budík, oči máme stále zatvorené, nereagujeme naň, necháme ho zvoniť. Dáme si 3 pomalé hlboké nádychy a výdychy. S hlavou sklonenou nadol, pomaly oči otvoríme, pozrieme sa na špičku nosa, vrátime sa naspäť.

1x denne, 20 minút


Postupujeme podľa inštrukcií. Cvičenie vykonávame v sede, nehýbeme sa pri ňom, neopierame, sústredíme sa výlučne na dýchanie.
Ak nám príde nejaká myšlienka, uvedomíme si ju, v duchu si označíme emóciu s ňou spojenú, uvedomíme si že tu a teraz dýchame, myšlienku pošleme do minulosti alebo budúcnosti kam patrí a svoju pozornosť, vnímavosť a všímavost nasmerujeme pod nos na priestor ktorým vchádza vzduch do nosa a venujeme sa ďalej dýchacími cvičeniu.


02. VEDOMÁ ČINNOSŤ

02.01. Dýchanie po prebudení, uvedomovanie si prebudenia
Keď sa zobudíme, než vstanem z postele, hneď ako si to uvedomíme, sa ešte po ležiačky 3x zhlboka naýchneme a vydýchneme. Z postele vstávam pomaly, uvedomujúc si to, najskôr sa otočíme na ľavý bok, následne pomaly zdvihneme trup a dokončíme proces posadenie sa, pomaly vstaneme.
02.02. Umývanie zubov
Denne, každé opakovanie min. 2 minúty
02.03. Jedlo
denne, raňajnky, obed, večera
2 sústa úvodné a 2 sústa záverečné jeme tak, že si uvedomujeme, že jeme, ak nám príde myšlienka nejaká tak jej nevenujeme pozornosť a vrátime sa k jedlu.
Pohyb ruky, čo robí ruka, čo cítime pri tom v tele, vnímanie farieb, konzistencie, tvaru, vloženie do úst, pár sekúnd len držíme jedlo v ústach, potom ho minimálne 30x dôkladne prežujeme, prehltnutie, pozorujeme ako jedlo “cestuje” v našom tele, 3 pomalé intenzívne nádychy a výdychy, pokračujeme na ďalšie sústo, každú činnosť a celé uvedomovanie si procesu robíme dôkladne, pomaly, vedome, nikam sa neponáhľame.
02.04. Zaspávanie
Pred zaspatím myslíme na niečo pozitívne a zároveň pri zaspávaní pozorujeme dýchanie.


03. DOPLNKOVÁ ČINNOSŤ

03.01. BODYSCAN
1x týždenne, Nedeľa, 52 minút

https://open.spotify.com/episode/45Huvtmu9XFOqUMorIdzDT?si=fHt111TURmyAzcJYEP7hTg

04. KARMA JOGA

04.01. DOBRÝ SKUTOK
4x týždenne, nezištne
nezištne znamená, že napríklad pomôžeme niekomu, kto pomoc potrebuje,  bez toho, aby on pred tým pomohol nám, či nám pomôcť môže v budúcnosti, bez ohľadu na sympatie.


Postupujeme podľa inštrukcíí. Cvičenie vykonávame v ľahu, so zatvorenými očami, v tme.


05. TEORETICKÁ PRÍPRAVA (podľa knihy OTVOR OČI)


05.01. Kapitola M10 Nasi Pot, strana 66
05.02. Kapitola E04 Stres, strana 137
05.03. Kapitola H23 Čakanie na Godota, strana 208


Každú kapitolu su prečítame aspoň 2.
Ak knihu nemáš, napíš mi a pošlem Ti pdf.

DENNÍK


Z priebehu si píšeme denník podľa nasledovných špecifikácií. Každú nedeľu pred 22:00 tento odošleme vo forme hlásenia nasledovne:

Denník si píšeme priebežne, po každej činnosti, napriek tomu, že ho posielame až v nedeľu. Snažíme sa byť čo najstručnejsí, zároveň nevynechať nič podstatné a všetko dôležité upresniť.

Názov emailu: OMCC Meno Priezvisko 06/08
Adresát: d@eyeopener.info

01.01.  Opis na 2-4 riadky každého cvičenia zvlášť
01.02.  Opis na 2-4 riadky každého cvičenia zvlášť
02.01.  Opis na 1-2 riadky každého opakovania zvlášť
02.02.  Opis na 1-2 riadky každého opakovania zvlášť
02.03.  Opis na 1-2 riadky každého opakovania zvlášť
02.04.  Opis na 1-2 riadky každého opakovania zvlášť
03.01.  Opis na 2-4 riadky
04.01.  1-2 riadky opis, čo som vykonal
04.02.  1-2 riadky opis, čo som vykonal
04.03.  1-2 riadky opis, čo som vykonal
04.04.  1-2 riadky opis, čo som vykonal
05.01.  2-4 riadky zhrnutie obsahu témy vlastnými slovami
     2-4 riadky ako mi môže byť táto informácia prospešná
     2-4 riadky ako túto informáciu implenetujem do života
05.02.  2-4 riadky zhrnutie obsahu témyvlastnými slovami
     2-4 riadky ako mi môže byť táto informácia prospešná
     2-4 riadky ako túto informáciu implenetujem do života
06.01.  Otázky k priebehu kurzu
07.01.  Pripomeinky, postrehy, poznámky ku kurzu

V opise uvádzame priebeh činnosti, zažité pocity - fyzické (pichanie, svrbenie, bolesť, pálenie, chvenie) rovnako i mentálne (emócie, myšlienky), ďalej tiež rušivé momenty, dôležité momenty priebehu činnnosti, jej priebeh.

Riadok je myslený riadok  jednej strany A4 vo Worde veľkosťou písma Arial 12. 
Rozsah je orientačný, je možné ho prispôsobiť podľa potrieb.

❤️